これをやれば、怠けグセは無くなる！
～先延ばしを改善する科学的な方法とは～

なかなか治らない、先延ばしグセ。

『やる気でないから、これは後でやろう…。』

こんなこと言いつつ、後になってもやらない…なんてことに身に覚えありませんか？
面倒な勉強やダイエットは、ついつい先延ばしにして後回しにしたいものです。
これはある意味脳の正常な反応と言えるので、怠けグセは致し方ないという見方は出来ます。
しかし、そうは言ってもやはり目標は達成できた方が気持ち良いもの。
先延ばしを治す、科学的な方法があれば良いですよね？

結論を先に言うと、先延ばしは具体的な目標設定やストレス的な負荷をかけることで改善できます。
先延ばしに関してストックホルム大学で行われた、こんな実験があります。

目標が具体的なら、人は行動する。

ストックホルム大学は先延ばしグセを自覚している１５０人の被験者を３つのグループに分け、先延ばしを改善する実験を行いました。

• ①セラピストと共にプログラムをこなすグループ。
• ②セラピストなしでプログラムをこなすグループ。
• ③ウェイティングリスト(キャンセル待ち)に名前が載るだけのグループ。

①と②のグループで行うプログラム内容は、長期的な目標を具体的で実行できそうな目標に設定し、また目標を達成するごとに、休憩や飲み物などの報酬を用意するというものです。
例えば『休日にランニングをやる。』ではなく『土曜日にランニングを３０分やる。』と具体的にして、達成したらご褒美を上げるというやり方です。

プログラムのない『③ウェイティングリストに名前が載るだけのグループ。』に対しては、先延ばし行動に感情的なストレスを与え、時間を追うごとにそれが多くなる…という負荷をかけました。

そして実験の結果『①セラピストと共に、プログラムをこなすグループ。』が先延ばしグセの改善が最も確認できました。
ダイエットするとき、ジムのインストラクターと協力しながら運動をこなす方が効果が出やすいのと同じですね。
誰かと共にプログラムをこなすスタイルは、サボりや先延ばしを改善するのにより効果的だと言えるでしょう。
しかしこの実験の注目するべき点は、①だけのグループだけでなく、全てのグループで先延ばしグセの改善が効果が確認できたことです。

勿論、より効果的なのはセラピストとプログラムをこなした①のグループなのは違いありませんが、セラピストのいない②のグループや、③のセラピストもプログラムもないグループでも効果が確認できたのは驚きです。

人間は目標設定が具体的だったり、ある程度のストレスをかけるだけで先延ばし改善効果が期待できるのです。
これは自分一人で実行できるテクニックな為、誰にでも使える方法なのも注目すべき点ですね。

やることは具体的に。

先程の実験のように、達成したい目標があるときは具体的に時間を決めましょう。
ダイエットは『気が向いたらジムに行く。』ではなく、『木曜日の１３時にジムに行く。』とハッキリ決めれば、先延ばしグセは無くなります。
ジムに行き運動を頑張ったら、休憩時間や美味しい紅茶などのご褒美を用意するのもより効果的でしょう。

また、仕事等での作業の場合自分で制限時間を決め、ストレスを与えることも有効です。
例えば面倒な書類整理もついつい先延ばしにしてしまいますが、『残り1時間以内で書類整理を終わらせる！』と自分に負荷かければ時間内に終わらせようとするので効果的。
この時注意すべき点は、厳しすぎる目標設定はやめること。

どう考えても1時間じゃ無理な作業を頑張っても時間内に終わりませんし、それだとやる気は逆になくなります。
逆に簡単すぎる時間設定は、ストレスを感じずプレッシャーがないのでそれもNGです。
時間制限は、少しだけ厳し目で設定しましょう。
普通にやれば１時間１０分ぐらいなら１時間、普通なら２時間かかるなら１時間４０分という具合です。

多少難しいぐらいのほうが人間は頑張れますし、達成感も味わえるでしょう。
自分を追い込むことで、先延ばしを治せます。

脳は怠けることが好き。

人間の脳は楽をすることが大好きなので、大変そうなことは積極的にサボりや先延ばしをしようとします。
子供の時、夏休みの宿題をすぐに取り掛かれなかったり、部屋の片づけを後回しにして親に怒られたなんて話はよくありますが、これもある意味仕方のないことです。

そして成長し大人になっても、脳が楽をしたがる働きは変わりません。
そのためやることが具体的でなかったり、全くストレスのない環境では頑張れないのです。
面倒な作業に直面して嫌になった時、自分を責めずに『ああこれは脳の当然の反応なんだな。』と受け止めることも大切と言えますね。

先延ばしで悩んだ時、ぜひこの記事の内容をご活用ください。